CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA
Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada
grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes,
pescados, etc.).
Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no
saltarse ninguna.
Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado,
tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.).
Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después
el segundo y por último el postre.
Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas,
ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc.: No hay porque omitir estos
alimentos, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su
consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.
Se ha de tener en cuenta que dentro del grupo de alimentos,
las calorías varían en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos
(leche entera o desnatada, carne magra o grasa, yogures azucarados o no...) y
de la forma de cocinado (frito, plancha, horno, etc.).
DÉFICITS NUTRITIVOS MÁS COMUNES
Se producen como consecuencia de las elevadas necesidades
nutritivas y de desequilibrios en la alimentación: dietas restrictivas,
monótonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos básicos.
Déficit de minerales:
Los minerales que tienen especial relevancia en la
adolescencia son el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona
con un aspecto concreto del crecimiento:
- Vitamina A: abundante en lácteos completos y en verduras y
frutas en forma de beta-caroteno o provitamina A.
- El calcio se relaciona con el crecimiento de la masa ósea.
La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que
proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados, ya
que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan
su absorción y aprovechamiento por parte del organismo. Son también buena
fuente de calcio: pescados en conserva de los que se come la espina, frutos
secos y derivados de soja enriquecidos (bebida de soja y postres de soja...)
- El hierro es un componente de la hemoglobina (transportador
del oxígeno y del anhídrido carbónico en la sangre), necesario para el
desarrollo de componentes de la sangre (glóbulos rojos) que interviene en
procesos de obtención de energía. El hierro que mejor se absorbe es el
procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos y
derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres,
verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combine
dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o ácido cítrico
(verduras aliñadas con zumo de limón…) o con alimentos de origen animal ricos
en proteínas completas (lentejas con pimiento y trocitos de jamón…), etc.
- El zinc interviene en la síntesis de proteínas y por tanto,
en la formación de tejidos. Además colabora en los procesos de obtención de
energía, en el sistema inmune o de defensas del organismo y tiene acción
antioxidante. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso
en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas,
alteraciones del gusto y del olfato, etc. El déficit crónico puede causar
hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores) La fuente principal de
zinc la constituyen las carnes, el pescado, el marisco y los huevos. También
los cereales completos, los frutos secos, las legumbres y los quesos curados
constituyen una fuente importante.
